Pour renforcer son immunité naturellement avant l’hiver, pas besoin d’un placard rempli de produits : ce sont surtout vos nuits, votre assiette, votre souffle et votre temps dehors qui comptent. Le plus efficace, c’est de s’y prendre dès l’automne, avec un plan de 3 semaines. Voici le mien, semaine par semaine.
Je suis Claire, naturopathe à Figanières, dans le Haut-Var. Ce plan est tiré de mon e-book Boost Immunité : simple, gourmand et pensé pour une vraie vie.
Pourquoi nos défenses baissent à l’arrivée de l’hiver
Quand les jours raccourcissent, notre rythme change sans qu’on s’en rende compte. On voit moins la lumière du jour, on bouge moins, on se couche plus tard devant un écran. On mange plus riche et on boit moins. Ajoutez la fatigue accumulée et les soucis du quotidien : le terrain s’épuise.
Votre corps vous envoie souvent des petits signaux avant de flancher :
- vous vous levez fatiguée, même après une nuit complète ;
- vous attrapez facilement ce qui traîne autour de vous, surtout aux changements de saison ;
- vos nuits sont courtes et vous sortez peu en journée ;
- vous avez tendance à tout absorber : le stress, les émotions et l’ambiance de votre entourage.
En naturopathie, on parle de terrain. L’idée n’est pas de « booster » à tout prix, mais de nourrir ce terrain chaque jour. Une grande partie de nos défenses se joue au niveau de l’intestin. Et le stress qui dure les fatigue aussi : la peur, la colère qui s’installe ou l’anxiété pèsent, quand la joie, la sécurité intérieure et le lien avec les autres les nourrissent.
Renforcer son immunité naturellement en 3 semaines : mon plan d’automne
Ce plan est une sorte de cure immunité d’automne, mais sans rien à acheter de compliqué. Chaque semaine, vous gardez les gestes de la précédente et vous en ajoutez quelques-uns. Idéalement, commencez entre mi-octobre et début novembre.
Semaine 1 : alléger et réhydrater le terrain
La première semaine, on allège ce qui fatigue le corps et on l’hydrate mieux. C’est la base de tout le reste.
- Levez le pied sur ce qui épuise. Sucre raffiné, plats ultra-transformés, alcool et café en excès : pas besoin de tout supprimer, mais réduisez nettement pendant 21 jours.
- Buvez chaud et souvent. Ma tisane « Bouclier hivernal » : 1 cuillère à soupe de thym, 1 cuillère à soupe de fleurs de sureau et 1 cuillère à café de romarin, 10 minutes d’infusion. Jusqu’à 3 tasses par jour quand vous vous sentez plus vulnérable.
- Commencez la journée par un jus. Mon jus « Bouclier d’hiver » : 2 carottes, 2 cm de gingembre frais, un demi-citron, 1 cm de curcuma frais et une pincée de poivre noir. À l’extracteur, à jeun, en commençant par un petit verre bu lentement.
- Respirez 5 minutes le matin. Une main sur le ventre, l’autre sur le cœur. Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler, expirez par la bouche en relâchant le ventre et les épaules. 10 cycles, c’est tout.
Le thym, le sureau et le romarin sont des plantes douces du quotidien en infusion. Évitez pourtant cette tisane si vous êtes enceinte ou allaitez, et demandez conseil si vous suivez un traitement. Le romarin est à éviter en cas de calculs biliaires.
Semaine 2 : nourrir ses défenses dans l’assiette
Le terrain est plus léger, on peut le nourrir : couleur, bonnes graisses et intestin.
- Un kiwi par jour, et du poivron rouge cru en crudités : deux belles sources de vitamine C.
- Une poignée de graines de courge, à parsemer sur la soupe, la salade ou le porridge, pour le zinc.
- Du poisson gras deux fois dans la semaine, comme le maquereau ou la sardine, pour les oméga-3 et la vitamine D.
- Un aliment fermenté chaque jour : une cuillère de miso dans un bouillon tiède, un verre de kéfir ou un peu de choucroute crue, pour soutenir le microbiote.
- De l’ail, du gingembre et du curcuma dans vos plats, le curcuma toujours avec une pincée de poivre et un filet d’huile.
Le soir, je vous propose ma soupe ancestrale, en cure de 5 à 7 jours. Faites chauffer 250 ml de bouillon de légumes ou d’os avec une gousse d’ail et 1 cm de gingembre pendant 10 minutes. Hors du feu, ajoutez une cuillère à café de miso et quelques feuilles de thym frais. À boire bien chaude. Le potimarron en velouté au curcuma et au gingembre est aussi parfait en cette saison.
Semaine 3 : sommeil, mouvement et plein air
C’est la semaine qu’on oublie le plus souvent, et pourtant c’est la nuit que le corps récupère et que les défenses se renforcent.
- Des nuits régulières. Couchez-vous à heure fixe, évitez de dormir moins de 6 heures et coupez les écrans une heure avant.
- La lumière du jour, chaque jour. Sortez un moment chaque jour, idéalement le matin. Même par temps gris, la lumière dehors aide à caler votre horloge interne.
- Bougez dehors. Une marche tranquille, en forêt si vous pouvez. Dans la forêt varoise, je le vois à chaque balade : on rentre la tête plus légère.
- Respirez lentement 3 fois par jour. Matin, midi et soir, 5 minutes : inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes. C’est la cohérence cardiaque, une façon simple d’aider le corps à passer en mode repos.
- Un petit massage du thorax le soir. 2 gouttes d’huile essentielle de ravintsara dans 1 cuillère à soupe d’huile végétale (noyau d’abricot par exemple), en respirant profondément. Jamais pure sur la peau, pas chez l’enfant ni pendant la grossesse ou l’allaitement, pas en cas d’épilepsie, et pas d’usage prolongé sans avis.
Je vois souvent des femmes qui cherchent le produit miracle et oublient l’essentiel : dormir, respirer, sortir et rire. Pour moi, l’immunité, c’est aussi savoir filtrer ce qui entre dans sa vie et poser ses limites. Prenez un carnet et demandez-vous : qu’est-ce que je porte en ce moment que je pourrais relâcher ?
Claire, naturopathe à Figanières
Les gestes spécifiques après 50 ans et à la ménopause
Après 50 ans, et surtout à la ménopause, le sommeil devient souvent plus léger et la récupération plus lente. Ce n’est pas une fatalité : c’est le moment de prendre encore plus soin des bases. Voici ce que j’ajoute au plan :
- Des protéines à chaque repas : œufs, poisson, légumineuses, un peu de viande de qualité.
- Un vrai rituel du soir pour protéger le sommeil : une tisane tiède, une chambre fraîche, la respiration lente au lit.
- La lumière du jour en priorité, car la vitamine D se fabrique moins facilement avec l’âge. Parlez-en à votre médecin si vous voyez peu le soleil.
- Un mouvement doux mais régulier : marche, yoga, vélo tranquille. Mieux vaut un peu chaque jour qu’une grosse séance par semaine.
- Du lien et de la joie : un café avec une amie, un fou rire. C’est du carburant.
Si les nuits agitées vous épuisent, l’e-book Vive la Ménopause, dans la même collection, a son propre programme.
Quand demander l’avis de son médecin
Ce plan soutient votre hygiène de vie, il ne remplace pas un avis médical. Consultez votre médecin :
- si vous avez de la fièvre qui dure plus de 2 à 3 jours ou qui monte fort ;
- si vous avez du mal à respirer, une douleur dans la poitrine ou une toux qui ne passe pas (dans ce cas, sans attendre) ;
- si les coups de froid s’enchaînent toute l’année ;
- si une fatigue intense s’installe malgré le repos, ou si vous perdez du poids sans raison ;
- avant toute cure de plantes si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou en cas de maladie auto-immune.
Aller plus loin : le programme Boost Immunité
Ce que vous venez de lire, c’est un aperçu. Dans mon e-book Boost Immunité, je vous donne le programme complet de 3 semaines avec ses fiches à suivre, tous mes jus et tisanes d’hiver, mes recettes de grand-mère comme le sirop de sureau aux épices, les huiles essentielles bien utilisées, les fleurs de Bach et les respirations. Il est à 7,99 €.
Vous préférez vivre tout ça en vrai ? Les 8, 9, 10, 21 ou 22 novembre, je vous accueille pour mes journées bien-être à Figanières : marche afghane et biokinésie, échange en santé naturelle pour booster votre vitalité à l’approche de l’hiver, déjeuner vitalité et soins, à 10 minutes de Draguignan. Je vous raconte le déroulé d’une journée bien-être dans le Var heure par heure. Et si vous voulez être suivie sur la durée, mon coaching La Méthode 3×21 en visio vous accompagne pendant 10 semaines.
Questions fréquentes
Pourquoi se sent-on plus fragile en hiver ?
Moins de lumière, moins de mouvement, plus de temps enfermée et plus de fatigue : tout cela pèse sur le terrain. D’où l’intérêt de s’y préparer dès l’automne.
Comment renforcer son immunité naturellement avant l’hiver ?
En misant sur quatre piliers : un sommeil régulier, une assiette colorée qui prend soin de l’intestin, de la respiration lente chaque jour et du temps dehors à la lumière. Mon plan de 3 semaines les installe un par un.
Quelle cure faire à l’automne pour ses défenses ?
Plutôt qu’un produit, je vous propose une cure d’habitudes sur 21 jours, comme celle de cet article. Vous pouvez y ajouter une tisane de thym ou ma soupe ancestrale au miso en cure de 5 à 7 jours. Si vous suivez un traitement, demandez l’avis de votre médecin avant toute cure de plantes.
Combien de temps faut-il pour sentir une différence ?
Souvent, on se sent déjà plus en forme dès la deuxième semaine, surtout quand le sommeil s’améliore. Gardez ensuite ces gestes tout l’hiver : c’est la régularité qui compte.
Cet article partage des conseils de bien-être et d’hygiène de vie. Il ne remplace pas un avis médical. Si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez un souci de santé, parlez-en à votre médecin avant d’utiliser des plantes ou des huiles essentielles.